1. Respiração
Respire lentamente, de uma forma natural, não
tente controlar a respiração, apenas sinta seu
movimento, se quiser pode colocar a mão no
abdômen ou tórax para sentir o movimento do ar
entrando e saindo, repita isso algumas vezes até
sentir que esta bem natural.
Após algumas respirações de forma normal, preste atenção na sua inspiração, no momento em que ela começa, faça algumas respirações prestando atenção no começo da inspiração e sinta como a sua inspiração te dá uma sensação de vida plena, observe e seinta essa sensação de estar VIVO.
Depois de algumas inspirações, mude o foco, e preste atenção quando começa a sua expiração, faça algumas vezes e sinta a PAZ que esse movimento de expirar proporciona, apenas observe a sensação e sinta como é bom a PAZ que ela proporciona.
Após prestar atenção na Inspiração e na Expiração, fique algum tempo respirando naturalmente e pode até falar mentalmente quando Inspira (VIDA) e quando expira (PAZ).
2. Pensamentos
os pensamentos são como nuvens, aparecem do nada.
Observe seus pensamentos quando eles surgirem, mas não
fixe a eles, apenas observe se são pensamentos relacionados
ao passado, ou ao futuro, porque normalmente são esses
tipos de pensamentos que mais surgem em nossa mente.
Os pensamentos são curtos e um substitui o outro, o próximo vem e o anterior vai embora, sinta quais os sentimentos que acompanham cada pensamento, como raiva, alegria, prazer, vergonha, frustração ou outro qualquer, apenas observe e deixe o pensamento ir embora.
Se você se distrair e se perder em algum pensamento, volte a sua atenção para a respiração.
3. Sensações
Sente-se em uma cadeira de forma confortável, sem apoiar
suas costas e procure uma postura digna e alerta, mas de forma
relaxada.
Feche seus olhos, faça algumas respirações naturalmente
observe agora as sensações da prática, a sua perna apoiada
na cadeira, os pés no chão, a textura da roupa em contato com a sua pele, e sensações que possam lhe chamar atenção, somente observe com curiosidade.
Agora observe as sensações ao ouvir um som ao seu redor, apenas deixe o som vir até você e veja a sua impermanência, que ele tem um inicio e um fim
Agora preste atenção nos outros sentidos, o cheiro que você sente, o gosto da sua boca, se está com calor ou frio;
Fique algum tempo observando o momento presente e as sensações que surgem.
4- Foco no seu Corpo
Deite-se de olhos fechados. Perceba a sua respiração
a barriga (subindo e descendo) e as costas encostadas
na superfÃcie; Agora concentre sua atenção nos seus
pés esquerdo e direito, repare nas sensações, no
momento atual, com curiosidade sem julgamentos apenas repare nas sensações dos pés, sinta ela apoiado no chão ou na cama, se ele esta quente ou frio, os vãos entre os dedos e assim por diante.
Lentamente, mude a atenção para as pernas se concentrando nas sensações que aparecem, como dor, calor, coceira, relaxamento, incomodo;
Quando sentir as sensações nas pernas, mude sua atenção para os quadris;
Depois nas costas, faça o mesmo processo de sentir todas as sensações com curiosidade e sem julgamentos;
Depois os Abdômen, o tórax, os braços, os ombros, e a cabeça,e por fim seu corpo todo sentindo cada sensação.
Busque sempre a atenção no seu corpo, quando seus pensamentos te sequestrarem volte a atenção para a parte do corpo que estava, e siga até finalizar.
5. Caminhando com atenção
Quando estiver andando, sinta a sola dos pés tocando
o chão e fazendo pressão. e de preferencia lentamente de
inicio a sua caminhada observando todas as sensações,
sinta se tem algum lado que se apoia mais do que o outro
ao trocar o passo;Perceba seus braços balançando e te dando equilÃbrio, as pernas se intercalando, o joelho dobrando e os pés batendo no chão.
Tente se mover naturalmente e repare nos sons, nas imagens tudo ao redor, cores formas plantas, animais, pessoas, simplesmente apenas observe tudo a sua volta enquanto anda;
Como estão os dedos dos seus pés?
Como esta seu quadril?
como se sente ao andar?
Se seus pensamentos tirarem o foco do caminhar, volte a atenção no que esta fazendo,
Esse exercÃcio pode ser feito em casa em pequenos espaços e caminhando de uma forma bem lenta, ou em lugares abertos que te possibilita varias sensações.
6- Se alimentando com atenção
Ao se sentar para comer, faça seu prato com atenção,
observe o que esta colocando nele, veja as cores a
textura, o cheiro e antes de dar a primeira garfada pense
em como aquele alimento chegou até você, desde o
plantio até ele esta na mesa.
Enquanto estiver comendo, note a salivação que cada garfada provoca;
Repare no movimento do seu corpo, a sua respiração, ao comer,
Você pode notar que o gosto pode ser diferente do que você imaginava.
Siga mastigando lentamente, observando todas as sensações, até finalizar sua refeição.
A meditação é realmente capaz de resolver problemas de
ansiedade, stress, relacionamento, foco, e tantos outros.
Mas se ao tentar meditar, você fica pensando no que fazer
ou simpplesmente dorme, talvez a Meditação
Mindfulness possa ajudar.
E o que é Mindfulness?
Segundo a Oxford Mindfulness Centre
Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção de propósito no momento
presente, com compaixão, curiosidade e de coração aberto.
Cultivando a consciência plena, descobrimos como viver no momento presente, em vez de ficarmos ruminando no passado ou nos preocupando com o futuro.
O seu criador o Dr. John Kabat-Zinn diz:
Mindfulness é prestar atenção de uma forma especÃfica: com propósito, no momento presente e sem julgamentos (1994)​​​​​​
7 Dicas práticas de Mindfulness
que podem mudar sua visão sobre a meditação
Conheça agora 7 dicas que podem ser praticadas
em casa, no trabalho ou qualquer lugar que escolher.
7- Só 3 minutos
Vá para um lugar calmo, baixe o áudio gratuito da
técnica de três minutos, ou se preferir coloque o alarme
do seu celular para despertar.
Procure uma posição confortável, digna e alerta, que pode
ser sentada, deitada ou até mesmo em pé.
Feche os olho e escaneie seu corpo brevemente;
Observe todo seu corpo com a mente e repare nas partes mais tensionadas.
Muito importante, não tente mudar nada, apenas observe com curiosidade.
Verifique seus pensamentos sem alterá-los;
Faça as respirações como da primeira dica, use como ancora para quando seus pensamentos tirarem o foco do exercÃcio e recomece.
Se os pensamentos atrapalharem, não tem problema.
Só pare e abra os olhos quando o despertador tocar, ou siga as instruções do áudio.
Depois fique alguns segundos sem fazer nada, apenas observando.