1. Respiração

Respire lentamente, de uma forma natural, não

tente controlar a respiração, apenas sinta seu

movimento, se quiser pode colocar a mão no

abdômen ou tórax para sentir o movimento do ar

entrando e saindo, repita isso algumas vezes até

sentir que esta bem natural.

Após algumas respirações de forma normal, preste atenção na sua inspiração, no momento em que ela começa, faça algumas respirações prestando atenção no começo da inspiração e sinta como a sua inspiração te dá uma sensação de vida plena, observe e seinta essa sensação de estar VIVO.

Depois de algumas inspirações, mude o foco, e preste atenção quando começa a sua expiração, faça algumas vezes e sinta a PAZ  que esse movimento de expirar proporciona, apenas observe a sensação e sinta como é bom a PAZ que ela proporciona.

Após prestar atenção na Inspiração e na Expiração, fique algum tempo respirando naturalmente e pode até falar mentalmente quando Inspira (VIDA) e quando expira (PAZ).


2.  Pensamentos

os pensamentos são como nuvens, aparecem do nada.


Observe seus pensamentos quando eles surgirem, mas não

fixe a eles, apenas observe se são pensamentos relacionados

ao passado, ou ao futuro, porque normalmente são esses

tipos de pensamentos que mais surgem em nossa mente.

Os pensamentos são curtos e um substitui o outro, o próximo vem e o anterior vai embora, sinta quais os sentimentos que acompanham cada pensamento, como raiva, alegria, prazer, vergonha, frustração ou outro qualquer, apenas observe e deixe o pensamento ir embora.

Se você se distrair e se perder em algum pensamento, volte a sua atenção para a respiração.

3. Sensações

Sente-se em uma cadeira de forma confortável, sem apoiar

suas costas e procure uma postura digna e alerta, mas de forma

relaxada.

Feche seus olhos, faça algumas respirações naturalmente 

observe agora as sensações da prática, a sua perna apoiada

na cadeira, os pés no chão, a textura da roupa em contato com a sua pele, e sensações que possam lhe chamar atenção, somente observe com curiosidade.

Agora observe as sensações ao ouvir um som ao seu redor, apenas deixe o som vir até você e veja a sua impermanência, que ele tem um inicio e um fim 

Agora preste atenção nos outros sentidos, o cheiro que você sente, o gosto da sua boca, se está com calor ou frio;

Fique algum tempo observando o momento presente e as sensações que surgem.

4- Foco no seu Corpo



Deite-se de olhos fechados. Perceba a sua respiração

a barriga (subindo e descendo) e as costas encostadas

na superfície; Agora concentre sua atenção nos seus

pés esquerdo e direito, repare nas sensações, no

momento atual, com curiosidade sem julgamentos apenas repare nas sensações dos pés, sinta ela apoiado no chão ou na cama, se ele esta quente ou frio, os vãos entre os dedos e assim por diante.

Lentamente, mude a atenção para as pernas se concentrando nas sensações que aparecem, como dor, calor, coceira, relaxamento, incomodo;

Quando sentir as sensações nas pernas,  mude sua atenção para os quadris;

Depois nas costas, faça o mesmo processo de sentir todas as sensações com curiosidade e sem julgamentos;

Depois os Abdômen, o tórax, os braços, os ombros, e a cabeça,e por fim seu corpo todo sentindo cada sensação.

Busque sempre a atenção no seu corpo, quando seus pensamentos te sequestrarem volte a atenção para a parte do corpo que estava, e siga até finalizar.

5. Caminhando com atenção 


Quando estiver andando, sinta a sola dos pés tocando

o chão e fazendo pressão. e de preferencia lentamente de

inicio a sua caminhada observando todas as sensações,

sinta se tem algum lado que se apoia mais do que o outro

ao trocar o passo;Perceba seus braços balançando e te dando equilíbrio, as pernas se intercalando, o joelho dobrando e os pés batendo no chão.

Tente se mover naturalmente e repare nos sons, nas imagens tudo ao redor, cores formas plantas, animais, pessoas, simplesmente apenas observe tudo a sua volta enquanto anda;

 Como estão os dedos dos seus pés?

Como esta seu quadril? 

como se sente ao andar?

Se seus pensamentos tirarem o foco do caminhar, volte a atenção no que esta fazendo, 

Esse exercício pode ser feito em casa em pequenos espaços e caminhando de uma forma bem lenta, ou em lugares abertos que te possibilita varias sensações.

6-  Se alimentando com atenção 

Ao se sentar para comer, faça seu prato com atenção,

observe o que esta colocando nele, veja as cores a

textura, o cheiro e antes de dar a primeira garfada pense

em como aquele alimento chegou até você, desde o

plantio até ele esta na mesa.

Enquanto estiver comendo, note a salivação que cada garfada provoca;

Repare no movimento do seu corpo, a sua respiração, ao comer, 

Você pode notar que o gosto pode ser diferente do que você imaginava.

Siga mastigando lentamente, observando todas as sensações, até finalizar sua refeição.

A meditação é realmente capaz de resolver problemas de

ansiedade, stress, relacionamento, foco, e tantos outros.

Mas se ao tentar meditar, você fica pensando no que fazer

ou simpplesmente dorme, talvez a Meditação 

Mindfulness possa ajudar.


E o que é Mindfulness?

 

Segundo a Oxford Mindfulness Centre
Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção de propósito no momento
presente, com compaixão, curiosidade e de coração aberto.
Cultivando a consciência plena, descobrimos como viver no momento presente, em vez de ficarmos ruminando no passado ou nos preocupando com o futuro.


O seu criador o Dr. John Kabat-Zinn diz:
Mindfulness é prestar atenção de uma forma específica: com propósito, no momento presente e sem julgamentos (1994)​​​​​​


7 Dicas práticas de Mindfulness

que podem mudar sua visão sobre a meditação

Conheça agora 7 dicas que podem ser praticadas

em casa, no trabalho ou qualquer lugar que escolher.

7- Só 3 minutos

Vá para um lugar calmo, baixe o áudio gratuito da

técnica de três minutos, ou se preferir coloque o alarme

do seu celular para despertar. 

Procure uma posição confortável, digna e alerta, que pode

ser sentada, deitada ou até mesmo em pé. 

Feche os olho e escaneie seu corpo brevemente;

Observe todo seu corpo com a mente e repare nas partes mais tensionadas.

Muito importante, não tente mudar nada, apenas observe com curiosidade.

Verifique seus pensamentos sem alterá-los;

Faça as respirações como da primeira dica, use como ancora para quando seus pensamentos tirarem o foco do exercício e recomece.

Se os pensamentos atrapalharem, não tem problema.

Só pare e abra os olhos quando o despertador tocar, ou siga as instruções do áudio.

Depois fique alguns segundos sem fazer nada, apenas observando.